Was kann man gegen Prüfungsangst machen?

In meinen Abendkursen an der Volkshochschule saßen oft Erwachsene, die im Beruf längst Verantwortung trugen und vor einer schriftlichen Prüfung trotzdem kaum einen Satz herausbrachten. Wer fragt, was man gegen Prüfungsangst machen kann, sucht meist zwei Dinge: Hilfe für den Prüfungstag und einen Weg, der Angst schon in der Vorbereitung den Boden zu entziehen. Beides findest du hier.

Was kann man gegen Prüfungsangst machen? Erst verstehen, was im Kopf passiert

Dieser Beitrag ist für dich, wenn du neben dem Job eine Prüfung vor dir hast, etwa eine IHK-Prüfung, ein Zertifikat oder die Abschlussklausur einer Weiterbildung, und wenn dir schon beim Gedanken daran der Magen flau wird. Er ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe. Wenn die Angst dich über Wochen lähmt, nicht schlafen lässt oder du Prüfungen deshalb ganz vermeidest, ist das ein Grund, mit deiner Hausärztin oder einer Beratungsstelle zu sprechen.

Prüfungsangst ist zunächst etwas sehr Normales. Der Körper reagiert auf eine Bewertungssituation, als ginge es um eine Gefahr. Das Herz schlägt schneller, die Hände werden feucht, der Atem wird flach. Ein gewisses Maß an Anspannung hilft sogar, weil es wach und aufmerksam macht. Zum Problem wird es, wenn die Anspannung so hoch wird, dass das Denken blockiert.

Dann kommt es zum gefürchteten Blackout. Unter starkem Stress fällt es dem Gehirn schwer, gespeichertes Wissen abzurufen. Du hast den Stoff gelernt, aber du kommst nicht mehr heran. Das ist kein Zeichen von Dummheit, sondern eine Stressreaktion.

In meinen Kursen habe ich immer wieder dieselben Auslöser gesehen. Manche hatten schlechte Erfahrungen aus der Schulzeit im Gepäck. Andere setzten sich selbst unter Druck, weil vom Abschluss eine Beförderung oder viel eigenes Geld abhing. Wieder andere hatten schlicht das Gefühl, zu wenig vorbereitet zu sein, und dieses Gefühl war oft berechtigt, weil neben Job und Familie kaum Zeit blieb.

Die gute Nachricht: An jedem dieser Punkte kannst du ansetzen. Manche Dinge helfen am Prüfungstag selbst, andere wirken über Wochen.

Kurz gesagt: Prüfungsangst ist eine Stressreaktion, und Stressreaktionen lassen sich beeinflussen.

Soforthilfe: was bei akuter Prüfungsangst hilft

Das wichtigste Werkzeug für den Moment ist dein Atem. Wenn die Angst steigt, atmen die meisten kurz und hoch. Das verstärkt die Anspannung.

Was es ist: eine einfache Atemübung mit verlängertem Ausatmen. Du atmest etwa vier Sekunden durch die Nase ein und sechs Sekunden durch den Mund aus, ein paar Minuten lang.

Warum es wirkt: Ein langsamer, langer Atemzug aus dem Bauch signalisiert dem Körper Entwarnung. Der Puls beruhigt sich etwas, und der Kopf wird wieder freier. Wunder darfst du nicht erwarten, aber eine spürbare Entlastung.

Wie du es anwendest: Übe die Atmung schon in den Wochen vor der Prüfung, am besten jeden Abend für zwei, drei Minuten. Im Prüfungsraum funktioniert sie nur, wenn sie dir vertraut ist.

Ein zweiter Ansatz klingt zunächst seltsam: Schreib deine Sorgen auf. Forschende um Gerardo Ramirez und Sian Beilock haben 2011 in der Fachzeitschrift Science eine Studie veröffentlicht, in der Studierende vor einer Prüfung zehn Minuten lang über ihre Ängste schrieben. Gerade die ängstlicheren unter ihnen schnitten danach besser ab. Die Erklärung der Autorinnen: Die Sorgen belegen sonst einen Teil des Arbeitsgedächtnisses, der dann für die Aufgaben fehlt. Ich habe das in einem Kurs vor der Abschlussprüfung ausprobiert, mit einem Blatt Papier und zehn Minuten im Flur. Mehrere Teilnehmerinnen sagten hinterher, sie hätten sich ruhiger gefühlt.

Für den Blackout selbst hilft eine kleine Notfallregel:

1. Stift weglegen und dreimal langsam ausatmen.
2. Die Aufgabe überspringen und eine leichtere suchen.
3. Zur schwierigen Aufgabe später zurückkehren, oft ist der Zugang dann wieder da.

Auch der Morgen der Prüfung zählt. Plane den Weg mit Puffer, iss etwas, das dich nicht beschwert, und lass die letzte Stunde vor der Prüfung frei von neuem Stoff. Was du jetzt noch liest, bringt wenig und macht oft unruhig. Wer grundsätzlich an seiner Konzentration arbeiten will, findet weitere Ansätze in meinem Beitrag über Wege zu mehr Fokus und Konzentration.

Kurz gesagt: Atmen, aufschreiben, überspringen, das trägt durch die akuten Momente.

Medikamente und pflanzliche Mittel: was ich dazu sagen kann und was nicht

Viele suchen nach Tabletten oder Tropfen gegen Prüfungsangst. Ich verstehe den Wunsch, gerade wenn die Angst stark ist. Hier ziehe ich aber eine klare Grenze: Zu Medikamenten gebe ich keine Empfehlung. Ob ein Arzneimittel für dich infrage kommt, welches und in welcher Dosierung, gehört ausschließlich in ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Nimm verschreibungspflichtige Mittel nie ohne Verordnung und nie, weil eine Kollegin damit gute Erfahrungen gemacht hat.

Bei pflanzlichen Mitteln wie Baldrian, Lavendel oder Passionsblume ist die Lage weniger streng geregelt, aber nicht unbedenklich. Auch sie können müde machen, mit anderen Medikamenten zusammenwirken oder nicht für jeden geeignet sein. Wie gut sie gegen Prüfungsangst helfen, lässt sich aus meiner Sicht nicht pauschal sagen. Frag in der Apotheke oder ärztlich nach, bevor du etwas ausprobierst. Und probiere nichts zum ersten Mal am Prüfungstag aus.

Was ich dagegen ohne Einschränkung empfehlen kann, sind die Grundlagen, die oft unterschätzt werden. Schlaf ist dabei die wichtigste. In der Nacht festigt das Gehirn, was du tagsüber gelernt hast. Wer die Nächte vor der Prüfung durcharbeitet, tauscht Wissen gegen Müdigkeit. Mehr dazu, warum ausreichend Schlaf so wichtig ist, habe ich in einem eigenen Beitrag zusammengetragen.

Dazu kommen Bewegung und ein ruhiger Umgang mit Koffein. Ein Spaziergang am Vorabend baut Anspannung ab. Mehrere starke Kaffees am Morgen dagegen können Herzklopfen und Zittern verstärken, also genau die Symptome, die du loswerden willst.

Kurz gesagt: Medikamente gehören in ärztliche Hände, Schlaf und Bewegung in deine eigenen.

Langfristige Vorbereitung: dem Blackout den Boden entziehen

Die wirksamste Maßnahme gegen Prüfungsangst beginnt Wochen vor dem Termin. Viel Angst speist sich aus dem Gefühl, keinen Überblick zu haben. Ein Lernplan nimmt dieses Gefühl Stück für Stück weg.

Was es ist: ein schriftlicher Plan, der den Stoff auf die verbleibenden Wochen verteilt, mit festen Lernblöcken und festen Wiederholungsterminen.

Warum es wirkt: Zwei Dinge sind in der Lernforschung gut untersucht. Verteiltes Wiederholen, also öfter und mit wachsenden Abständen lernen statt alles an einem Wochenende, hält Wissen länger verfügbar. Und das aktive Abrufen, etwa mit Karteikarten oder Übungsaufgaben, festigt Stoff besser als erneutes Lesen. Wissen, das du oft abgerufen hast, steht dir auch unter Stress eher zur Verfügung.

Wie du es anwendest: Zähle die Wochen bis zur Prüfung und teile den Stoff in Themenblöcke. Plane pro Woche mindestens einen Termin, an dem du nicht Neues lernst, sondern Altes abfragst. Rechne realistisch: Wer nach Feierabend lernt, schafft an müden Tagen vielleicht zwanzig Minuten. Das ist in Ordnung, wenn es regelmäßig passiert.

Besonders hilfreich finde ich die Prüfungssimulation. Setz dich zwei, drei Wochen vor dem Termin mit einer alten Prüfung oder Übungsaufgaben an den Tisch, stell einen Wecker auf die echte Prüfungszeit und arbeite ohne Unterlagen. Danach weißt du, wo du stehst, und der Prüfungstag fühlt sich weniger fremd an. In einem meiner Kurse haben wir das zweimal gemacht. Bei der zweiten Runde war die Stimmung im Raum hörbar entspannter.

Wenn du für deine Vorbereitung eine Struktur suchst, kann dir mein Beitrag mit fünf Schritten zum schnelleren Lernen helfen. Und wer eine IHK-Prüfung vor sich hat, findet in meinem Überblick zur IHK-Weiterbildung mit Abschlüssen und Kosten den passenden Rahmen.

Kurz gesagt: Ein Lernplan mit Abfragen und Probeprüfung nimmt der Angst den wichtigsten Nährboden.

Gelassener in die Prüfung gehen: wie du dir selbst begegnest

Neben Technik und Plan spielt eine Rolle, wie du über die Prüfung denkst. Viele erwachsene Lernende verbinden eine Note mit ihrem ganzen Wert. Wer durchfällt, so der stille Gedanke, hat versagt, als Fachkraft, als Mutter, als jemand, der sich das zugetraut hat.

Diesen Gedanken kannst du prüfen. Frag dich ehrlich: Was passiert, wenn es diesmal nicht klappt? Bei fast allen beruflichen Prüfungen gibt es eine Wiederholungsmöglichkeit. Das ist ärgerlich und kostet Zeit, aber es ist kein Ende. Allein diese Frage ehrlich zu beantworten, hat mehreren meiner Teilnehmerinnen spürbar Druck genommen.

Hilfreich ist auch ein anderer Blick auf das eigene Lernen. Fähigkeiten wachsen durch Übung, sie sind nicht von Geburt an festgelegt. Wer Fehler in der Probeprüfung als Hinweis versteht, wo noch Übung fehlt, und nicht als Beweis für Unfähigkeit, lernt entspannter. Mehr zu dieser Haltung findest du in meinem Beitrag über das Growth-Mindset und wie es sich entwickeln lässt.

Eine Prüfung bewertet, was du an einem Tag zeigst, nicht wer du bist.

Dazu kommt etwas, das schlicht klingt: Sprich darüber. Erzähl einer Kollegin, deinem Partner oder anderen Teilnehmenden aus dem Kurs von deiner Angst. Oft stellst du fest, dass es anderen genauso geht. Lerngruppen helfen nicht nur beim Stoff, sondern auch beim Gefühl, nicht allein zu sein.

Und schließlich: Belohne dich nach der Prüfung, egal wie sie gelaufen ist. Ein freier Abend, ein gutes Essen, ein Spaziergang. Das klingt nach einer Kleinigkeit. Es hilft deinem Kopf aber, Prüfungen beim nächsten Mal nicht nur mit Anspannung zu verbinden.

Kurz gesagt: Ein freundlicher, realistischer Blick auf dich selbst ist kein Luxus, sondern Teil der Vorbereitung.

Häufige Fragen (FAQ)